Πολλές γυναίκες ρωτάνε πως θα κάνουν «ανόρθωση στήθους» και πιστεύω ότι απορούν όταν τους συστήνω ασκήσεις για πλάτη, αντί για στήθος! Και όμως, δυναμώνοντας τους μύες της πλάτης φέρνουμε τον κορμό στη σωστή θέση και το στήθος φαίνεται πολύ πιο στητό. Στην πραγματικότητα δεν μπορούμε να ανορθώσουμε το στήθος. Πώς θα μπορούσαμε να ανορθώσουμε το λιπώδη ιστό που βρίσκεται πάνω από τους μύες, όταν το δέρμα στο θώρακα έχει ήδη χαλαρώσει; Η θέση του στήθους είναι κατά μεγάλο μέρος κληρονομική, αλλά εξαρτάται και από τις απότομες–μεγάλες αλλαγές του μεγέθους του, π.χ. με τη γέννα ή με την πρόσληψη αντισυλληπτικών, και μπορεί να διατηρηθεί στην καλύτερη δυνατή κατάσταση με τη σωστή φροντίδα: σωστή στήριξη, γυμναστική και κρέμες για την ελαστικότητα του δέρματος. Πέρα από αυτά, η ενδυνάμωση της πλάτης θα αναδείξει καλύτερα ό,τι διαθέτει κάθε γυναίκα. Σκεφτείτε όλες τις φωτογραφίες των μοντέλων στα περιοδικά, που έχουν τους ώμους επιδεικτικά προς τα πίσω. Είδατε καμία να ποζάρει με τον κορμό σκυφτό, και τους ώμους πεσμένους μπροστά;

Πολλά μοντέλα που ενδιαφέρονται για την εμφάνιση τους με σχολαστικό τρόπο, έχουν συνειδητοποιήσει τη σημασία της γυμναστικής και τη σωστής διατροφής ως έναν από τους πιο εύκολους τρόπους διατήρησης της. Οι Personal Trainers αποτελούν απαραίτητη συνοδεία πια των διασημοτήτων που αναγκάζονται να ταξιδεύουν συχνά. Πέρα από τη διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα (προσοχή, όχι του βάρους αλλά του λίπους) για ένα γραμμωμένο σώμα χωρίς κυτταρίτιδα, είναι απαραίτητη η προπόνηση με αντιστάσεις για τη σύσφιξη των επίμαχων σημείων. Ένα λοιπόν από τα κλασσικά προβλήματα που έχουν τα μοντέλα, ειδικά οι γυναίκες, είναι ότι έχουν αδύναμη πλάτη, με αποτέλεσμα να σκύβουν μπροστά και το περπάτημα τους να μην είναι στητό.  Επίσης, έχουν πολύ λεπτά χέρια και ανύπαρκτους ώμους. Η ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος βοηθάει όχι μόνο στη σωστή στάση αλλά και στη βελτίωση της εμφάνισης τους.

Άλλο πρόβλημα, που είναι συχνό εξαιτίας του τρόπου ζωής που κάνουμε όλοι μας, είναι η χαλάρωση των κοιλιακών και των γλουτών. Με το να καθόμαστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλείται βράχυνση στους μύες που ενώνουν τον κορμό με τα πόδια και κυρίως τον λαγονοψωΐτη. Ο μυς αυτός, λόγω του ότι έχει τη μία του άκρη συνδεδεμένη με την σπονδυλική στήλη, όταν βραχύνεται έλκει την σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή χώρα. Η χαλάρωση των κοιλιακών και των γλουτών χειροτερεύει την κατάσταση, με αποτέλεσμα η λεκάνη να αποκτά κλίση μπροστά, γεγονός που μακροχρόνια επιβαρύνει και τη μέση. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να λυθεί με την αντίστοιχη ενδυνάμωση των κοιλιακών και των γλουτών, ειδικά του μέγα γλουτιαίου, ώστε να κρατηθεί η λεκάνη στη σωστή θέση. Παράλληλα, χρειάζεται διάταση των ραχιαίων και του λαγονοψωΐτη, ώστε να σταματήσουν να αντιστέκονται στο να έρθει η λεκάνη στη σωστή θέση.

Από την άλλη, οι χορευτές, που χρησιμοποιούν αρκετά το πάνω μέρος της πλάτης τους, είναι ίσως οι μόνοι που κρατούν το κορμό και το θώρακα ψηλά και μπροστά. Είναι πολύ εύκολο να τους ξεχωρίσετε από το καμαρωτό τους στήσιμο που τους δίνει μία «περήφανη» εμφάνιση. Στην περίπτωση αυτή όμως, έχουμε ένα άλλο πρόβλημα. Από την υπερβολική ενδυνάμωση των ραχιαίων και του λαγονοψωΐτη οι περισσότεροι χορευτές έχουν λόρδωση, δηλαδή υπερβολική καμπύλη στην οσφυϊκή χώρα. Εάν παράλληλα δεν έχουν δυναμώσει τους κοιλιακούς είναι πολύ πιθανό να παρουσιάσουν προβλήματα μέσης.

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι κατάλληλες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι οι άρσεις κορμού από το πάτωμα με τα πόδια στερεωμένα κάπου (οι παραδοσιακοί κοιλιακοί), τα ψαλιδάκια, ή οι άρσεις κορμού από κεκλιμένο επίπεδο. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνταν παλιά (δυστυχώς πολλοί γυμναστές τις συστήνουν ακόμη), ενεργοποιούν πολύ περισσότερο το λαγονοψωίτη παρά τους κοιλιακούς και είναι πολύ επικίνδυνες για τη μέση. Για τη σωστή εκγύμναση των κοιλιακών μπορεί να σηκώνει κανείς μόνο το πάνω μέρος του κορμού μέχρι 30^ο, δηλαδή να σηκώνονται οι ωμοπλάτες από το έδαφος αλλά η μέση να παραμένει κάτω, και τα πόδια να είναι λυγισμένα στο πάτωμα.

Επίσης, πολλοί πιστεύουν πως κάνοντας πολλούς κοιλιακούς θα μειώσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, πράγμα που δεν ισχύει όσες επαναλήψεις και αν κάνει. Το λίπος μπορεί να φύγει από τα ανεπιθύμητα σημεία μόνο με τη σωστή διατροφή και την αερόβια άσκηση. Αυτό όμως που μπορεί κανείς να πετύχει με τις κατάλληλες ασκήσεις είναι να διορθώσει την εμφάνιση ακόμη και αν δεν μειώσει το λίπος.

Το ίδιο ισχύει και με την περιοχή των γλουτών. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως πρέπει να κάνουν απαγωγούς για να ξεφορτωθούν τα ανεπιθύμητα «ψωμάκια». Όμως, όπως αναφέραμε και πριν, δεν είναι δυνατόν να επιτύχουμε τοπικό αδυνάτισμα με οποιονδήποτε άλλο τρόπο πέραν της λιποαναρρόφησης, γιατί το λίπος δεν ενεργοποιείται επιλεκτικά από εκεί που εμείς θέλουμε, αλλά από όλο το σώμα. Ακόμη, για τη σύσφιξη των γλουτών να θυμάστε πως είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνουμε εκτάσεις των ποδιών προς τα πίσω ή καθίσματα, παρά απαγωγούς. Οι κινήσεις προς το πλάι ενεργοποιούν το πάνω μέρος των γλουτών (μέσο και ελάσσων γλουτιαίο) που βρίσκεται ψηλά, δεξιά και αριστερά από τη μέση, και δεν έχουν καμία σχέση με αυτό που χρειάζεται για τη σωστή θέση της μέσης, ούτε για την καλύτερη εμφάνιση του σώματος. Αντίθετα, για τη σύσφιξη των γλουτών μας ενδιαφέρει η περιοχή πιο χαμηλά, που είναι ο μέγας γλουτιαίος και ενεργοποιείται με κινήσεις ποδιών προς τα πίσω, με καθίσματα, sumo squats, προβολές, cross προβολές, κλπ.

Τέλος, πολλές γυναίκες φοβούνται ότι η ενδυνάμωση των ποδιών τους θα επιφέρει υπερβολική ανάπτυξη ειδικά στον τετρακέφαλο και στις γάμπες. Έτσι, ενδιαφέρονται για ένα πρόγραμμα σύσφιξης των ποδιών ενώ συνήθως δε θέλουν να κάνουν πολλές ασκήσεις για αυτά τα σημεία. Είναι όμως δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να πετύχει κανείς σωστή σύσφιξη αποφεύγοντας τελείως τις βασικές ασκήσεις. Επιπλέον, η μυϊκή υπερτροφία είναι πολύ δύσκολο να συμβεί, ειδικά στις γυναίκες που την φοβούνται τόσο πολύ. Για παράδειγμα, οι αθλητές στο Bodybuilding δουλεύουν σκληρά και σε καθημερινή βάση, διπλασιάζουν τη θερμική πρόσληψη, και προπονούνται πάντοτε σε πολύ υψηλή ένταση και πάλι δεν καταφέρνουν πάντα να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο όσο θα ήθελαν. Αντίθετα, οι γυναίκες τρομοκρατούνται με την παραμικρή τόνωση των μυών τους και φαντάζονται τον εαυτό τους μέσα σε ένα μήνα ένα θηλυκό Σβαρτσενέγκερ! Το να μη γυμνάζει κανείς αυτά τα μέρη του σώματος, το μόνο που θα πετύχει είναι χαλάρωση στις γάμπες και στους μηρούς, που φυσικά είναι ακόμη πιο ανεπιθύμητο.

ΤΣΑΠΡΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer