Πολλά μοντέλα που ενδιαφέρονται για την εμφάνιση τους με σχολαστικό τρόπο, έχουν συνειδητοποιήσει τη σημασία της γυμναστικής και τη σωστής διατροφής ως έναν από τους πιο εύκολους τρόπους διατήρησης της. Οι Personal Trainers αποτελούν απαραίτητη συνοδεία πια των διασημοτήτων που αναγκάζονται να ταξιδεύουν συχνά. Πέρα από τη διατήρηση του λίπους σε χαμηλά επίπεδα (προσοχή, όχι του βάρους αλλά του λίπους) για ένα γραμμωμένο σώμα χωρίς κυτταρίτιδα, είναι απαραίτητη η προπόνηση με αντιστάσεις για τη σύσφιξη των επίμαχων σημείων. Ένα λοιπόν από τα κλασσικά προβλήματα που έχουν τα μοντέλα, ειδικά οι γυναίκες, είναι ότι έχουν αδύναμη πλάτη, με αποτέλεσμα να σκύβουν μπροστά και το περπάτημα τους να μην είναι στητό.  Επίσης, έχουν πολύ λεπτά χέρια και ανύπαρκτους ώμους. Η ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος βοηθάει όχι μόνο στη σωστή στάση αλλά και στη βελτίωση της εμφάνισης τους.

Άλλο πρόβλημα, που είναι συχνό εξαιτίας του τρόπου ζωής που κάνουμε όλοι μας, είναι η χαλάρωση των κοιλιακών και των γλουτών. Με το να καθόμαστε πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας προκαλείται βράχυνση στους μύες που ενώνουν τον κορμό με τα πόδια και κυρίως τον λαγονοψωΐτη. Ο μυς αυτός, λόγω του ότι έχει τη μία του άκρη συνδεδεμένη με την σπονδυλική στήλη, όταν βραχύνεται έλκει την σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή χώρα. Η χαλάρωση των κοιλιακών και των γλουτών χειροτερεύει την κατάσταση, με αποτέλεσμα η λεκάνη να αποκτά κλίση μπροστά, γεγονός που μακροχρόνια επιβαρύνει και τη μέση. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να λυθεί με την αντίστοιχη ενδυνάμωση των κοιλιακών και των γλουτών, ειδικά του μέγα γλουτιαίου, ώστε να κρατηθεί η λεκάνη στη σωστή θέση. Παράλληλα, χρειάζεται διάταση των ραχιαίων και του λαγονοψωΐτη, ώστε να σταματήσουν να αντιστέκονται στο να έρθει η λεκάνη στη σωστή θέση.

Από την άλλη, οι χορευτές, που χρησιμοποιούν αρκετά το πάνω μέρος της πλάτης τους, είναι ίσως οι μόνοι που κρατούν το κορμό και το θώρακα ψηλά και μπροστά. Είναι πολύ εύκολο να τους ξεχωρίσετε από το καμαρωτό τους στήσιμο που τους δίνει μία «περήφανη» εμφάνιση. Στην περίπτωση αυτή όμως, έχουμε ένα άλλο πρόβλημα. Από την υπερβολική ενδυνάμωση των ραχιαίων και του λαγονοψωΐτη οι περισσότεροι χορευτές έχουν λόρδωση, δηλαδή υπερβολική καμπύλη στην οσφυϊκή χώρα. Εάν παράλληλα δεν έχουν δυναμώσει τους κοιλιακούς είναι πολύ πιθανό να παρουσιάσουν προβλήματα μέσης.

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι κατάλληλες ασκήσεις κοιλιακών δεν είναι οι άρσεις κορμού από το πάτωμα με τα πόδια στερεωμένα κάπου (οι παραδοσιακοί κοιλιακοί), τα ψαλιδάκια, ή οι άρσεις κορμού από κεκλιμένο επίπεδο. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούνταν παλιά (δυστυχώς πολλοί γυμναστές τις συστήνουν ακόμη), ενεργοποιούν πολύ περισσότερο το λαγονοψωίτη παρά τους κοιλιακούς και είναι πολύ επικίνδυνες για τη μέση. Για τη σωστή εκγύμναση των κοιλιακών μπορεί να σηκώνει κανείς μόνο το πάνω μέρος του κορμού μέχρι 30^ο, δηλαδή να σηκώνονται οι ωμοπλάτες από το έδαφος αλλά η μέση να παραμένει κάτω, και τα πόδια να είναι λυγισμένα στο πάτωμα.

Επίσης, πολλοί πιστεύουν πως κάνοντας πολλούς κοιλιακούς θα μειώσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, πράγμα που δεν ισχύει όσες επαναλήψεις και αν κάνει. Το λίπος μπορεί να φύγει από τα ανεπιθύμητα σημεία μόνο με τη σωστή διατροφή και την αερόβια άσκηση. Αυτό όμως που μπορεί κανείς να πετύχει με τις κατάλληλες ασκήσεις είναι να διορθώσει την εμφάνιση ακόμη και αν δεν μειώσει το λίπος.

Το ίδιο ισχύει και με την περιοχή των γλουτών. Πολλές γυναίκες πιστεύουν πως πρέπει να κάνουν απαγωγούς για να ξεφορτωθούν τα ανεπιθύμητα «ψωμάκια». Όμως, όπως αναφέραμε και πριν, δεν είναι δυνατόν να επιτύχουμε τοπικό αδυνάτισμα με οποιονδήποτε άλλο τρόπο πέραν της λιποαναρρόφησης, γιατί το λίπος δεν ενεργοποιείται επιλεκτικά από εκεί που εμείς θέλουμε, αλλά από όλο το σώμα. Ακόμη, για τη σύσφιξη των γλουτών να θυμάστε πως είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνουμε εκτάσεις των ποδιών προς τα πίσω ή καθίσματα, παρά απαγωγούς. Οι κινήσεις προς το πλάι ενεργοποιούν το πάνω μέρος των γλουτών (μέσο και ελάσσων γλουτιαίο) που βρίσκεται ψηλά, δεξιά και αριστερά από τη μέση, και δεν έχουν καμία σχέση με αυτό που χρειάζεται για τη σωστή θέση της μέσης, ούτε για την καλύτερη εμφάνιση του σώματος. Αντίθετα, για τη σύσφιξη των γλουτών μας ενδιαφέρει η περιοχή πιο χαμηλά, που είναι ο μέγας γλουτιαίος και ενεργοποιείται με κινήσεις ποδιών προς τα πίσω, με καθίσματα, sumo squats, προβολές, cross προβολές, κλπ.

Τέλος, πολλές γυναίκες φοβούνται ότι η ενδυνάμωση των ποδιών τους θα επιφέρει υπερβολική ανάπτυξη ειδικά στον τετρακέφαλο και στις γάμπες. Έτσι, ενδιαφέρονται για ένα πρόγραμμα σύσφιξης των ποδιών ενώ συνήθως δε θέλουν να κάνουν πολλές ασκήσεις για αυτά τα σημεία. Είναι όμως δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να πετύχει κανείς σωστή σύσφιξη αποφεύγοντας τελείως τις βασικές ασκήσεις. Επιπλέον, η μυϊκή υπερτροφία είναι πολύ δύσκολο να συμβεί, ειδικά στις γυναίκες που την φοβούνται τόσο πολύ. Για παράδειγμα, οι αθλητές στο Bodybuilding δουλεύουν σκληρά και σε καθημερινή βάση, διπλασιάζουν τη θερμική πρόσληψη, και προπονούνται πάντοτε σε πολύ υψηλή ένταση και πάλι δεν καταφέρνουν πάντα να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο όσο θα ήθελαν. Αντίθετα, οι γυναίκες τρομοκρατούνται με την παραμικρή τόνωση των μυών τους και φαντάζονται τον εαυτό τους μέσα σε ένα μήνα ένα θηλυκό Σβαρτσενέγκερ! Το να μη γυμνάζει κανείς αυτά τα μέρη του σώματος, το μόνο που θα πετύχει είναι χαλάρωση στις γάμπες και στους μηρούς, που φυσικά είναι ακόμη πιο ανεπιθύμητο.

ΤΣΑΠΡΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής- Personal Trainer

Βέβαια, είναι πολύ σημαντικό να μην έχουμε περιττό βάρος, να δείχνουμε δυνατοί και σφιχτοί, όμως εξίσου σημαντικό, αν όχι απαραίτητο, είναι να νιώθουμε καλά μέσα στο σώμα μας. Και όταν αυτό συμβαίνει πιστέψτε με, το ακτινοβολεί κανείς προς τα έξω. Πόσες φορές δεν έχουμε θαυμάσει σώματα που δεν πλησιάζουν καν τα συνήθη πρότυπα, είναι όμως υγιή και ευχάριστα στο μάτι γιατί οι κάτοχοί τους δείχνουν ευχαριστημένοι με αυτά;

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια οι γυμναστές είχαν συνδυάσει την έννοια της ορθοσωμίας με την αποκατάσταση από παθολογικές καταστάσεις, όπως λόρδωση, κύφωση, σκολίωση κ.λ.π. Σήμερα όλο και περισσότερος κόσμος συνειδητοποιεί πως δεν είναι ανάγκη να έχει κανείς σοβαρό πρόβλημα αναγνωρισμένο από το γιατρό του για να φροντίσει τη σωστή στάση του σώματός του, καθώς αυτή κάνει το σώμα μας να φαίνεται πολύ πιο ελκυστικό.

Το ανθρώπινο σώμα στέκεται σε όρθια θέση και κινείται αρμονικά μέσα στο χώρο με τη βοήθεια του σκελετού και των μυών. Η σωστή στάση του σώματος καθορίζεται από τη δυναμική ισορροπία των μυών που το στηρίζουν. Εάν ένας μυς βραχυνθεί ή ένας άλλος χαλαρώσει υπερβολικά διαφοροποιεί αυτήν την ισορροπία και τελικά αλλάζει η στάση του σώματος. Όλες οι παθολογικές καταστάσεις του μυοσκελετικού συστήματος που δεν οφείλονται σε κληρονομικά προβλήματα ή ατυχήματα, έχουν την αιτία τους στην άνιση χρησιμοποίηση των μυών του σώματος. Έτσι, για παράδειγμα, τα περισσότερα προβλήματα μέσης έχουν σαν αιτία τους τη χαλάρωση των κοιλιακών και των γλουτιαίων σε συνδυασμό με τη βράχυνση των ραχιαίων και του λαγονοψωίτη (μυς που ενώνει τον κορμό με τα πόδια και ενεργοποιείται όταν σηκώνουμε το πόδι μας μπροστά).

Για τις περισσότερες κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή μας ζωή χρησιμοποιούμε τη μπροστινή πλευρά του σώματος μας, π.χ. για να σηκώσουμε ένα αντικείμενο, να σπρώξουμε κάτι, να γράψουμε στον Η/Υ, να μαγειρέψουμε, να κρατήσουμε το παιδί μας αγκαλιά, να οδηγήσουμε κ.τ.λ. Για όλες αυτές τις κινήσεις, που είναι μικρής έντασης και μεγάλης διάρκειας, χρησιμοποιούμε συνέχεια τους ίδιους μύες, χωρίς να τους επιτρέπουμε να χαλαρώσουν, γεγονός που μακροχρόνια δημιουργεί πολλά προβλήματα στην καλή λειτουργία τους.

Όμως, ο τρόπος με τον οποίο γυμνάζουμε ένα μυ διαφέρει σημαντικά. Όταν γυμναζόμαστε έχουμε εναλλαγές σύσπασης-χαλάρωσης που επαναλαμβάνονται μέχρι να δημιουργήσουμε το απαραίτητο προπονητικό ερέθισμα. Δηλαδή, η σωστή διαδικασία της άσκησης περιλαμβάνει την προθέρμανση, την αποθεραπεία και τα τεντώματα-διατάσεις που βοηθούν στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών. Όμως, η καθημερινή χρήση των μυών που δεν τους επιτρέπει να χαλαρώσουν, δημιουργούν μυϊκούς σπασμούς, που γίνονται αισθητοί με πόνο στα σημεία αυτά, και βράχυνση, δηλαδή οι μύες χάνουν την ελαστικότητα τους.

ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΣΤΟ ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Οι μύες που επιβαρύνονται περισσότερο στην καθημερινότητα είναι οι θωρακικοί, το πρόσθιο τμήμα του δελτοειδούς (το μπροστινό μέρος του ώμου) και ο πλατύς ραχιαίος (το κάτω μέρος της πλάτης). Το αποτέλεσμα είναι: πεσμένοι ώμοι και χέρια που δε βρίσκονται στη φυσική τους θέση, δεξιά και αριστερά από τον κορμό, αλλά μπροστά από αυτόν. Η θέση αυτή των χεριών φέρνει σταδιακά ολόκληρο το θώρακα σε μια κλίση προς τα μπροστά, που στις πολύ σοβαρές περιπτώσεις φτάνει στο σημείο της κύφωσης.

Παράλληλα, με τη δουλειά γραφείου αλλά και τις περισσότερες δραστηριότητες στην καθημερινή ζωή, έχουμε την τάση να σκύβουμε μπροστά για να συγκεντρωθούμε σ’ αυτό που κάνουμε. Με αυτόν τον τρόπο, το κεφάλι δεν είναι πια στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης όπως θα έπρεπε αλλά μπροστά επιβαρύνοντας τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού (ανελκυστήρας ωμοπλάτης και άνω μοίρα του τραπεζοειδή μυός). Με τον καιρό και την μακροχρόνια επιβάρυνση των μυών αυτών έχουμε μόνιμα σηκωμένους τους ώμους ψηλά και μπροστά. Είναι χαρακτηριστικός ο πόνος που εμφανίζεται στον αυχένα που τις περισσότερες περιπτώσεις οφείλεται στην ένταση που προκαλεί η λάθος στάση του κεφαλιού.

Ένας άλλος λόγος που έχει σαν αποτέλεσμα την ένταση στους μύες αυτούς είναι και το στρες. Έχετε παρατηρήσει τη στάση της γάτας και άλλων ζώων όταν απειλούνται και λίγο πριν επιτεθούν; Δείτε λοιπόν τον εαυτό σας στο καθρέφτη μετά από μια δύσκολη μέρα: Ναι, μπορείτε να κατεβάσετε τους ώμους σας κάτω, δε θα επιτεθείτε σε κανένα!

Την κατάσταση επιδεινώνει η χαλάρωση του πάνω μέρους της πλάτης που έρχεται με το πέρασμα της ηλικίας και την καθιστική ζωή. Όπως αναφέρεται και πιο πάνω, δε χρησιμοποιούμε τους μύες του πάνω μέρους της πλάτης όπως παλιά που είχαμε περισσότερη χειρωνακτική εργασία (δεν έχουμε να σκαρφαλώσουμε σε δέντρα, να σηκώσουμε και να κουβαλήσουμε βαριά αντικείμενα, να τραβήξουμε πράγματα, σκοινιά ή κουπιά). Όλες αυτές οι κινήσεις απαιτούν την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης και κυρίως τους ρομβοειδείς, τη μεσαία και κάτω μοίρα του τραπεζοειδούς μυός και την πίσω μοίρα του δελτοειδούς που διαφορετικά θα ατονούσαν και θα χαλάρωναν. Η ατροφία της περιοχής αυτής είναι ένας ακόμη παράγοντας που οδηγεί στη λάθος στάση του κορμού: το κεφάλι να μην είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, οι ώμοι να είναι σφιγμένοι ψηλά και μπροστά και η σπονδυλική στήλη να έχει κλίση μπροστά.

Και το πιο ενδιαφέρον; Πολύς κόσμος ζητάει τη συμβουλή μου για να «ανοίξει» το θώρακα του, χωρίς να συνειδητοποιεί ότι ο θώρακας και τα οστά που τον αποτελούν δεν μπορούν να αναπτυχθούν περαιτέρω! Αυτό που κάνει κάποιον να δείχνει με μεγάλο θώρακα είναι οι μύες της πλάτης! Τις περισσότερες φορές, όμως, το μόνο που σκέφτεται κανείς είναι οι ασκήσεις στήθους. Προσπαθήστε να το φανταστείτε, οι ασκήσεις στήθους μπορεί να δίνουν όγκο μπροστά αλλά έχουν σαν αποτέλεσμα το «μάζεμα» του θώρακα με αποτέλεσμα το σώμα να καμπουριάζει με τον τρόπο που περιγράφεται παραπάνω.

Αυτό συμβαίνει συχνά σε αθλητές που έχουν αναπτύξει υπέρμετρα το στήθος σε σχέση με την πλάτη. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι μπασκετμπολίστες που δεν έχουν φροντίσει την ισορροπία της ανάπτυξης των μυών τους. Το μπάσκετ σαν άθλημα έχει κινήσεις που γυμνάζουν το στήθος και τους ώμους μπροστά χωρίς όμως να ενεργοποιούν ιδιαίτερα την πλάτη. Η ιδιαιτερότητα αυτή σε συνδυασμό με το ύψος που διαθέτουν οι περισσότεροι αθλητές του μπάσκετ έχει σαν αποτέλεσμα να σκύβουν ελαφρώς μπροστά. Γενικά, δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο της δυσανάλογης ανάπτυξης μυών στους αθλητές ακόμη και σε πολύ υψηλό αγωνιστικό επίπεδο.

Άλλο ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, είναι οι αθλητές που ασχολούνται με το άθλημα της σωματικής διάπλασης (bodybuilding). Έχετε παρατηρήσει ότι πολλοί περπατάνε με τα χέρια υπερβολικά ανοιχτά, δίνοντας την εντύπωση πως δεν μπορούν να τα κλείσουν; Αυτό συμβαίνει γιατί υπάρχει υπέρμετρη ανάπτυξη των θωρακικών μυών, του πλατύ ραχιαίου και της άνω μοίρας του τραπεζοειδούς μυός, χωρίς την παράλληλη διάταση τους και χωρίς την αντίστοιχη ενδυνάμωση του πάνω μέρους της πλάτης.

Συνεχίζεται…

ΤΣΑΠΡΑΣ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer